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健康逻辑与生活战术

1. 睡眠的重要性

1.1 睡眠周期

1.1.1 快波与慢波的睡眠周期

• 快波与慢波在整晚的睡眠中交替出现，以每90分钟就会发生一次转换，先是非快速眼动睡眠，接着是快速眼动睡眠。
• 第一个周期的慢波最多，最后一个周期的快波最多，因此睡满5个周期最好，也就是7.5个小时。

1.1.2 睡眠交替的作用

• 作用：重建并更新我们的神经回路，从而管理大脑中有限的存储空间。
• 类比：黏土作品的雕刻。原材料是白天获取的信息记忆，慢波类似于去除大部分多余部分，快波则像雕琢细节，通过重复的去处多余部分和加强细节，最后再强化细节才能完成作品。

1.2 慢波与快波的作用

1.2.1 慢波的作用

• 慢波的作用主要是清理，将白天接收的信息转移到一个更持久、更安全的长期储存位置。用于促进信息的传递和记忆的提炼。
• 类比：FM（调频）与AM（调幅）。FM可携带更多的信息，听起来更清晰，但不能传送太远。AM能传很远。慢波就像AM。

1.2.2 快波的作用

• 夜间的疗愈：在REM期间，大脑中情绪和记忆相关的关键结构都会被激活，控制理性思维的区域活性降低，通过做梦的方式，重现相关情绪的场景，来处理生活中的情绪负荷。
• 提高情商：快速眼动睡眠所赋予的准确识别（面部表情、肢体行为和群体动作）和理解的能力，使我们能够做出更明智的决定和行动。
• 创造力和解决问题的能力：在REM期间，这些记忆的碰撞激发了新的创造性见解，因为新的连接是在不相关的信息片段之间形成的。经过一个接一个的睡眠周期，快速眼动睡眠帮助构建了大脑内大量的信息联系网络。

1.3 如何获得良好的睡眠

1.3.1 睡前准备

• 不要喝任何酒
• 睡前3小时内不要吃任何东西，最好是更长的时间
• 从睡前2小时开始，避免使用刺激性的电子产品
• 睡前至少1个小时，甚至是更长的时间，避免做任何会产生焦虑或刺激的事情，比如阅读工作邮件，或者查看社交媒体

1.3.2 睡眠环境

• 对于那些有条件的人来说，睡前可以在桑拿房或热水浴缸里待上一段时间
• 房间应该保持凉爽，温度最好在18摄氏度左右。床也应该是凉爽的。使用“凉爽”的床垫或众多床用降温设备中的一种
• 使房间完全变暗

1.3.3 睡眠习惯

• 给自己足够的睡眠时间，睡眠科学家称之为“睡眠机会”。这意味着在你需要醒来之前至少要睡8个小时，最好是9个小时
• 固定你的起床时间，并且不要偏离它，即使是在周末
• 不要纠结于你的睡眠，尤其是当你有睡眠问题时。如果你需要一个在床边放一个时钟，请确保它背对着你，这样你就看不到数字了
• 如果我们仍然无法入睡，该怎么办呢？停止与之抗争。起床，到另一个房间，做一些放松的事情。泡一杯茶（显然是选择不含咖啡因的），然后读一本（最好是无聊的）书，直到你再次感到困倦

2. 情绪管理

2.1 情绪管理的策略

2.1.1 重构

• 重构指的是从别人的角度来看待某一特定情境的能力
• 跳出来上帝视角，公平地看，就会发现过去的自己可能下意识地赋予了自己特权（比如作者觉得自己工作那么忙了为什么老婆还要他做家务，重构后，他发现自己赋予了自己「工作忙就不用做家务」的特权）

2.1.2 行为改变

• 一些作者分享的方法：将人际关系看作是一个微妙的生态系统，一种情感生态我们做的每一件事，都会维护或破坏这个生态
• 从思维模式中意识到，自己过去的很多行为，是在给这个生态中的饮用水投毒
• 为了停止这些投毒行为，他必须要学习处理日常问题和挫折的新方法，不能再用过去的模式，比如逃避、冷漠（疏离）、愤怒、工作和健身上瘾

2.1.3 情绪调节的小tip

• 诱发突然的感官变化，比如往脸上泼冰水，或洗个冷水澡
• 深呼吸：吸气4秒，呼气6秒，这样也能减缓心跳
• 如果比例调转过来，吸气比呼吸长的话，是会加速心跳的哦，可不要搞错了

2.2 情绪与生活

2.2.1 简历美德与悼词美德

• 简历美德，顾名思义，指的是我们在简历上列出的品质和成就
• 悼词美德，指的是当我们离开人世时，我们的朋友和家人对我们的评价
• 情绪健康需要的不是简历美德，而是悼词美德

2.2.2 痛苦承受窗口

• 缩小窗口的因素可能因人而异，也并不是都能控制不预测。但有一些还是可以控制的，比如不要做出对工作的过度承诺，不要对超出自己应该做的事情的部分说好的（要学会说no）
• 扩大这个窗口的行为包括运动、充足的睡眠、良好的营养、陪伴家人、深厚的社会关系、亲近大自然以及不强调自我审判的娱乐活动。对有些人来说，也包括抗抑郁药或情绪稳定剂等药物
• 两个方向一起管理，尽量的让这个窗口保持的更宽。就是每天需要做的功课

3. 健康逻辑的启示

3.1 健康逻辑的改变

3.1.1 健康的中庸之道

• 健康逻辑需要重新认识和调整，以适应现代生活的变化
• 重新定义健康，不仅仅是为了追求身体上的健康，而是要追求整体的健康，包括身体、心理和社会关系

3.1.2 生活战术的实践

• 睡眠的重要性：通过了解睡眠周期和作用，可以更好地管理自己的睡眠，以提高睡眠质量
• 情绪管理：通过重构和行为改变，可以更好地管理自己的情绪，以提高情绪健康

3.1.3 下一步的主题阅读

• 需要进一步探索和了解健康逻辑的更多方面，如饮食、运动、心理等，以更全面地理解和实践健康生活

4. 负面清单

4. 负面清单

####4.1 久坐与工间操

• 久坐会导致身体疲劳和健康问题，建议定时站起来活动一下，以缓解身体疲劳

4.2 低头刷手机与提示

• 长时间低头刷手机会影响身体健康，建议设置手机提示，提醒自己定时休息

4.3 摄入过多的糖与心情愉快

• 摄入过多的糖会导致心情不愉快，建议控制糖分的摄入，以保持心情愉快

4.4 熬夜与充电器位置

• 熬夜会影响身体健康，建议调整作息时间，并注意充电器的位置，避免因充电而影响睡眠

4.5 情绪与垃圾时间

• 情绪管理对于健康至关重要，建议通过重构和行为改变来管理情绪，以提高情绪健康

4.6 精力不足与简化生活

• 精力不足会影响生活和工作，建议简化生活，减少不必要的压力和负担，以提高精力水平