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战术1：运动与战术2：营养

1. 运动

1.1 动起来

1.1.1 运动的好处

• 运动激活FOXO3，让身体的基因表达更年轻
• 运动改善线粒体的健康，让能量供给更有效率
• 运动时肌肉产生的细胞因子增强免疫系统，刺激肌肉和骨骼生长
• 耐力运动如跑步或骑车有助于产生BDNF，这是大脑的营养物质
• 运动有助于保持脑血管健康，促进脑容量保持
• 运动能降低皮质醇水平，促进情绪健康，减少发炎
• 拥有更多肌肉质量的人不太会摔倒或受伤
• 从完全不运动到每周只运动90分钟，全因死亡风险降低14%

1.2 肌肉的重要性

1.2.1 肌肉与死亡率

• 肌肉质量较低的受试者，死亡风险比对照组高出40%~50%
• 肌肉力量低的受试者，死亡风险是其他受试者的2倍
• 肌肉质量低或肌肉力量低且患有代谢综合症的受试者，全因死亡风险是其他受试者的3~3.33倍
• 力量比心肺势能更重要
• 肌肉与骨密度紧密相关

1.2.2 百岁老人十项全能

• 我们的肌肉力量每十年会下降8%~17%
• 百岁计划可以倒推到现在的目标（如70岁能抱30斤孩子，40岁需要能抱50斤）
• 一些例子包括每周爬一次山，能自己骑车去山脚下，爬上去，爬下来，骑车回家；一手拎一桶25L煤油/一袋花肥上四楼；抱得动2岁的小孩；能连续说话3小时；能出去旅行，自己拎（不太重）的行李箱

1.3 二区训练

1.3.1 二区训练定义

• 二区训练是指能说话但会喘的速度（跑步、骑车等）
• 二区训练是最大燃烧脂肪的zone，训练线粒体的「代谢灵活性」
• 二区训练催生更新更有效的线粒体，清扫功能失调的线粒体
• 二区训练为大脑输送肥料BDNF
• 二区训练让肌肉通过多种方式摄取葡萄糖，可以绕过胰岛素抵抗，降低血糖水平
• 二区训练为我们生活中所做的任何事情打下耐力基础

1.3.2 二区训练建议

• 每周大约3小时
• 大概就是4次45分钟

1.4 最大摄氧量训练（HIIT）

1.4.1 最大摄氧量

• 最大摄氧量与寿命长短直接相关
• 最大摄氧量低的人，只能走路；提高一点能跑步，再提高一点能登山等

1.4.2 HIIT建议

• 作者建议每周进行1~2次的最大摄氧量训练

2. 营养

2.1 饮食的目标

• 营养充足
• 避免长期营养过剩
• 可持续性（融入生活 + 系统性变化）

2.2 营养充足（四类宏量营养素）

2.2.1 酒精

• 酒精是「空」热量，增加热量但没有任何营养价值
• 乙醇的氧化会延迟脂肪氧化，进一步阻止我们减脂脂肪
• 酒精会提高食欲，而且会让人无意识进食

2.2.2 碳水

• 碳水被分解成葡萄糖，葡萄糖会被细胞吸收，产生能量
• 血糖的骤升骤降对健康不好
• 血糖升降和食物之间的关系，非常个性化

2.2.3 蛋白质

• 蛋白质是合成肌肉的重要物理材料
• 蛋白质的主要目的不是供能，不太会轻易转化为脂肪
• 升糖指数健康
• 带来饱腹感，减少过量摄入的概率

2.2.4 脂肪

• 脂肪参加胆固醇的部分，和《如何成为优秀的大脑饲养员》一期

2.3 热量管理

2.3.1 热量管理方式

• 热量限制（CR）：限制热量，但吃什么都可以
• 饮食限制（DR）：在饮食中少吃某些特定的元素
• 时间限制（TR）：将进食限制在特定时间，包括多日禁食

2.3.2 关于断食

• 热量限制是否能延长寿命的争论，最著名的是两项长期进行的猴子研究
• 两组的主要区别：吃的食物
• 威斯康辛大学的猴子吃得食物，含糖量只有4%。而威斯康辛大学猴子的饮食中，蔗糖含量高达惊人的28.5%
• 长期过度的热量限制，会引起免疫力减弱，更容易出现恶病质以及造成肌肉损失

2.3.3 各种断食法的问题

• 168的断食窗口16个小时，其实只是勉强够用
• 实验室中168的小鼠，比对照组更健康。但问题是，小鼠的寿命只有2到3年，16小时对小鼠来说，相当于人类的好几天
• 168还有一个问题，就是很容易引起蛋白质的摄入不足

2.4 总结

• 在饮食这件事上，我们比较确认的原则，只有简单的三条：摄入充足的营养，不要热量过剩，不要摄入有毒物质
• 符合三个目标的最好用的方法可能就只有好好吃三餐
• 饮食法是一种救援战术，不要在这上面太纠结

2.5 补剂

• 天然食物＞加工食物＞补剂
• 咖啡因可以提高新陈代谢率，增加能量消耗，并且在一定程度上提高脂肪燃烧的效率

2.6 关于打工人的“健康快餐”

• 基本原则：关注摄入的微量元素，尽可能吃“全食物”
• 推荐做法：用天然海苔替代面制品来卷食物；吃蔬菜水果沙拉注意事项；一定要有油才能促进消化，推荐伴侣：牛油果、未提炼的苹果醋、盐胡椒、压榨橄榄油，植物类油＞动物类油＞种子类油

2.7 喝水

• 基本原则：每天2h起步（不包括任何除矿泉水以外的饮品）
• 推荐做法：以饮用矿泉水为主；咖啡和茶可以适度饮用，但不能空腹；喜欢带味道的朋友可以放天然食物（如黄瓜片、橘子皮）；酒精的最安全饮用量是“0”！！！；鉴别饮水是否充足，观察尿液，清澈即可